美容と健康のためには睡眠が大切とわかってはいても、仕事や子育てなどで十分な睡眠時間が確保できていないと感じる人がいらっしゃるかもしれません。「寝足りない」「朝起きた瞬間から疲れている」と、スッキリしない朝を迎えるのはつらいですよね。 今回は理想の睡眠パターンと、なるべくそれに近づけるための過ごし方をご紹介します。ダイエットにも効果的なので、ぜひ暮らしの中に取り入れてみてください。 <h2 id="h2dbf0b2915">複数段階に別れる、睡眠の流れ</h2>私たちは一晩のうちに、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返しています。深さを図に表すと波線のようになっていますが、深さは入眠直後がもっとも深く、明け方になるにつれ浅くなっていくのです。 布団に入って眠りについたら、最初に訪れる深い眠りを「ノンレム睡眠」と呼びます。ノンレム睡眠は寝ている間におよそ90分間隔で訪れ、脳波がゆっくりになり、休息をとっている状態であると言われています。逆に眠りが浅くなりすぐに起動できる状態を「レム睡眠」と呼びます。 明け方になるにつれ、目覚めを促すコルチゾールの分泌が活発になります。それによってレム睡眠の時間が増え、スッキリと目覚められるのです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/ffa1b0ccf2e24820a104cffe446ccf30/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%83%AB.jpg" alt=""> <h2 id="h86532ce931">最初の90分の眠りを深めることが重要</h2> 前述したように、ノンレム睡眠の深さには段階があります。睡眠の質を向上させる時にもっとも重要なことは、最初に現れるノンレム睡眠を深くすることです。入眠時に高まっていた「眠たい」という欲求が一気に放出されることで、その後の睡眠パターンが整います。最初の眠りが深いほど、繰り返される眠りの周期が全体的に深まるのです。いくら寝ても目覚めが悪い時は、眠りが浅くなっているのかも。 また、眠りについてから最初の90分は成長ホルモンの分泌量がもっとも多いといわれているので、お肌の調子にも影響します。 最初のノンレム睡眠を深めるコツは、強い眠気を感じたタイミングで寝ることです。無理して徹夜をしたり早く寝ようとしては、自然のリズムを崩してしまいます。 <h2 id="h8d6f97e7b5">睡眠不足で太る理由</h2> 睡眠不足で太るという噂を聞いたことがあるかもしれませんが、実際、それを裏付けるような研究結果が報告されています。 夜更かしをすると、つい余計なものを食べてしまいがちです。単純に起きている時間が長いから食べる量が増えてしまう、というわけではなく、睡眠不足によって食欲にかかわるホルモンバランスが崩れることが原因となっています。 食べ過ぎを抑制するレプチンがヘリ、食欲を増やすホルモンのグレリンが増えるのです。 日中にしっかり活動してカロリーを消費し、夜はしっかりと寝て食欲をコントロールすることができれば理想的ですね。 <h2 id="hbdddd79c9b">快眠生活のために心がけたいこと</h2>良質な眠りは、寝るまでの過ごし方を工夫することで手に入れることができます。重要なのは体温コントロール体の奥深くの「深部体温」と体表面の「皮膚温度」の差をなるべく縮めることが効果的です。 ご紹介する２つの方法で、体温コントロールにチャレンジしてみてください！ <h3 id="h25e89b8e2d">運動習慣でノンレム睡眠を増やす</h3> 「今日は運動をしたからよく眠れそうだ！」と思うことがあると思います。実際、運動で心地よい疲労感を得たからだは、良質な睡眠をしやすい状態に仕上がっています。 適度な運動を行うと、体の奥深くの「深部体温」が大きく上下します。深部体温は体の表面の温度である「皮膚温度」よりも2度ほど高いといわれています。私たちは、「深部体温」と「皮膚温度」の差が縮まったとき、「眠たい」と感じやすくなるのです。 また、運動をすると眠りをうながすサトカインが分泌されます。これは免疫細胞から分泌されるもので、外敵と戦えるよう体温を上げて体を休めるといった指令を出します。 う筋肉痛になるほどの運動は寝付きが悪くなることもあります。会話をしながらできる程度の軽い運動を楽しみましょう。週に２〜３回程度の運動習慣があれば、睡眠のリズムを徐々に整えられます。特に就寝3時間前までの軽い運動は、ノンレム睡眠を増やすのに効果的です。 <h3 id="hd9e5f0ff9e">温活で体温コントロール</h3> 寝付きに悩む人は、入浴や足湯、靴下の着用など、お手軽な温活もおすすめです。入浴はからだの内部の温度である深部体温を高めてくれます。お風呂から上がってしばらくするとゆっくり下がった体温が体表の温度と近づき、眠りに入りやすくなるのです。靴下を履くなどして、体表の温度をなるべく下げないようにしましょう。 入浴ができない時は、足湯もおすすめです。冷えやすい足先の温度を上げ、深部体温に近づけましょう。血行促進にも効果的なので、おやすみ前のルーティンに取り入れてみてください！

美容と健康のためには睡眠が大切とわかってはいても、仕事や子育てなどで十分な睡眠時間が確保できていないと感じる人がいらっしゃるかもしれません。「寝足りない」「朝起きた瞬間から疲れている」と、スッキリしない朝を迎えるのはつらいですよね。今回は理想の睡眠パターンと、なるべくそれに近づけるための過ごし方をご紹介します。ダイエットにも効果的なので、ぜひ暮らしの中に取り入れてみてください。

美容と健康をかなえる理想の睡眠

「毎晩欠かさず寝ているけれど、なんのために寝るのだろう？」 「寝ても疲れがとれない」 と感じている人もいるかもしれません。 日中を活発に過ごすためには、良質な睡眠が欠かせません。正しい睡眠ができるようになると今よりずっと過ごしやすくなり、からだ作りの効率にも良い影響があるかもしれません。 今回は睡眠の役割をご紹介します。 役割1　からだを休ませ免疫力をあげる 免疫はホルモンと連動しているので、睡眠不足などでホルモンバランスが崩れると正常に機能しなくなることがあります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは細胞の代謝に関わる重要なホルモン。傷ついた細胞の修復を活発にし、ウイルスに侵されづらいからだ作りをします。また、風邪をひいた時に眠くなるのは、免疫細胞が分泌するサトカインという物質の指示による変化です。免疫が働きやすいよう、睡眠の力でバックアップしましょう。 役割2　自律神経を整える 自律神経は24時間休みなく働き、内臓の働きや体温、代謝などを調節しています。健康的な状態であれば日中は活動的になりますし、食後や睡眠中はリラックスモードへと自然と切り替わるのですが、現代人のライフスタイルではそのバランスが崩れがちに。睡眠は活発な状態の交感神経を弱めて、副交感神経を優位にする役割を担っています。また、睡眠はホルモン分泌にも大きく関わっています。食欲を抑えたり、代謝を促すホルモンは睡眠中に分泌されます。 役割3　脳の老廃物を除去する 脳の重さは成人で約1200〜1400g程度で、体全体の18%ものエネルギーを消費しています。その分多くのエネルギーを要するため、毎日多くの老廃物を出しています。からだの場合、老廃物はリンパによって流されます。しかし脳にはリンパがないため、脳内をめぐる脳髄液という液体で洗い流されるようにして排出されるのです。老廃物の除去は、主に睡眠中に行われるため、睡眠不足が続くと老廃物が蓄積された状態に。老人斑の出現やアルツハイマーを引き起こす原因に繋がります。老廃物は数十年単位で蓄積されるといわれているため、「まだ若いから」といって、睡眠を削るような生活は避けましょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/b99028650996467c99a18e3a8a8b9722/%E8%84%B3.jpg" alt=""> 役割４　記憶を定着させる 睡眠中は、脳に入ってくる膨大な量の情報を整理整頓し、記憶を定着させる時間でもあります。スポーツの技術など体で覚える記憶は浅いノンレム睡眠の時間帯に定着し、自分の経験を過去のできごとと紐付けたり、いつでも思い出せるように関連づけをするのはレム睡眠の時間に定着します。試験勉強やスポーツ練習のあとは、しっかり眠ると上達が早くなるかも。そして過去のネガティブな記憶は、睡眠をはじめて最初に訪れる深めのノンレム睡眠の時に抹消されるといわれています。深い眠りが得意な人ほど、ポジティブでいられる時間が長いのかもしれません。

「毎晩欠かさず寝ているけれど、なんのために寝るのだろう？」「寝ても疲れがとれない」と感じている人もいるかもしれません。日中を活発に過ごすためには、良質な睡眠が欠かせません。正しい睡眠ができるようになると今よりずっと過ごしやすくなり、からだ作りの効率にも良い影響があるかもしれません。今回は睡眠の役割をご紹介します。

どうして毎日寝るの？睡眠4つの役割

効率よく筋肉を増やすためには、タンパク質とトレーニングに加えて、サポート的な栄養素が必要です。例えばタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助けて筋肉を作りやすくするビタミンB6や、筋肉にタンパク質を取り込みやすくするビタミンD、汗などから流れ出てしまうカルシウムやマグネシウムなどのミネラルなど、たくさんの栄養素が関与します。 しかしライフスタイルによっては、必要な栄養素を食事だけで100%摂取するのが難しい人もいます。筋肉を増やすために必要なビタミンCをレモンだけで摂取するには、1日で1kg近くの量を食べなければならないとも言われています。たくさんの量を食べたり、緻密な献立を考えるのが現実的に不可能な場合、サプリメントからの補給が効率的。 サプリメントは、栄養バランスの取れた食事を基本にしつつ、補う程度に使用するのがおすすめ。ここでは自分に必要なサプリメントを見極めるべく、基本的な知識をお伝えします！ <h2 id="h685d245aa7">サプリメントの種類</h2>サプリメントは大きく分けて右のように３つに分類されます。 ①ベースサプリメント 健康なからだの土台づくりに必要なビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などを補います。 ②ヘルスサプリメント 健康維持のために必要な乳酸菌やローヤルゼリー、プロポリスなど。体の調節機能や免疫力に関わるものがあります。 ③オプショナルサプリメント 美容やスポーツのためにプラスアルファの効能を求めるときに使います。普段の食事ではなかなか摂取しづらいクレアチン、マカ、朝鮮人参などがあります。 この３つのうち全ての人に必要なのがベースサプリメントで、ヘルスサプリメントは足りない部分の補強に活用します。オプショナルサプリメントは、そのときの体調や目的に応じて適宜追加していくものです。 日本人の食事では、ベースサプリメントに含まれる基本的な栄養素が食事から摂取できていない人もたくさんいると言われています。毎食バランスよい献立を徹底するのは、簡単なことではないからです。 サプリメントは必要な栄養素だけをピンポイントで補えるというメリットもあります。 「今日は野菜をまったく食べていないな」「最近タンパク質を摂れていないかも」と感じた時は、焦ってたくさんの食べ物を食べるよりも、サプリメントで適宜補う方がダイエットにも効率的です。 <h2 id="h3017d31668">目的にあったプロテインの選び方</h2> 肉類には多くのタンパク質が含まれていますが、一緒に脂質も摂取してしまいます。食事全体が脂質に偏っていると感じたり、ダイエットが思うように進まない時は、タンパク質だけを補給できるプロテインに頼ってみるのもいいでしょう。 プロテインには大きく2つのカテゴリーがあります。 ・ホエイプロテイン 牛乳に含まれるタンパク質が摂取できます。アミノ酸やビタミン、ミネラルも豊富に含まれるので、筋肉を大きくしたい人におすすめ。胃腸にも優しく、飲みやすいという特徴もあります。 ・ソイプロテイン 大豆のタンパク質を抽出したものです。吸収速度が遅いため、満腹感が持続します。ダイエットに最適なプロテインです。大豆に含まれるイソフラボンで皮膚や骨の強化、血液サラサラ効果も期待できます。 <h2 id="h54239f4551">トレーニングの効果的を高めてくれるサプリメント</h2>姿勢や腰痛の改善、ダイエットのために、効率よく筋肉をつけたい！という場合は、筋肉の合成などに役立つサプリメントの活用がおすすめ。 食事で摂取しきれていないと感じる栄養がある場合、以下の表を参考にサプリメントを探してみてください！ <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/d3082a794eaa4f3cb2d546d99f7eee6f/%E3%82%B5%E3%83%95%E3%82%9A%E3%83%AA.jpg" alt="">

効率よく筋肉を増やすためには、タンパク質とトレーニングに加えて、サポート的な栄養素が必要です。例えばタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助けて筋肉を作りやすくするビタミンB6や、筋肉にタンパク質を取り込みやすくするビタミンD、汗などから流れ出てしまうカルシウムやマグネシウムなどのミネラルなど、たくさんの栄養素が関与します。

目的までの距離を縮めてくれるサプリメントの話

水分はからだの働きに動大きく影響を与えます。体内に保有されている水分が2%落ちると有酸素運動のパフォーマンスに、3%体重が落ちると筋力に悪影響が出ることも確認されているそう。 水分が不足すると頭痛や吐き気などの不快な症状が現れたり、血流が滞ってお肌のトラブルに繋がることもあると言われています。特に運動をしている人は、水分不足になりがち。日頃から水を飲む習慣がないという人は、意識して摂取しなければ、知らない間に水不足に陥っているかも。 今回は、自分に必要な水分の量を考える方法を2つご紹介します。 <h2 id="h68ff25b429">体重をベースに決める</h2>体重23kgあたり水分1リットルの摂取が目安です。体重が70kgの人の場合、約3リットルが必要になるということです。 厳密には気候や運動の量、体質によって必要な水分が異なるのであくまで標準的な目安です。極端にいえば、同じ体重60kgの女性でも、北海道に住んでいてあまり汗を描かない体質の人と、沖縄に住んでいて週に5回有酸素運動をする人とでは、放出されていく水分の量が異なります。次にご紹介する尿の色で判別する方法と組み合わせて判断するのが良いでしょう。 <h2 id="hdc2829730f">尿の色で決める</h2>図の色を参考に、尿の色で水分摂取量を決める方法もあります。尿の色が1〜3の範囲に当てはまれば十分な水分を飲めていて、7の色よりも濃いようであれば不足しています。ただしビタミンを多く摂取しているとその影響で尿の色が変わることがあるので注意が必要です。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/bd183367992642d49d0d6a302778fffd/karadafit_img%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%92%E3%82%9A%E3%83%BC%20(1).jpg" alt="">

水分はからだの働きに動大きく影響を与えます。体内に保有されている水分が2%落ちると有酸素運動のパフォーマンスに、3%体重が落ちると筋力に悪影響が出ることも確認されているそう。水分が不足すると頭痛や吐き気などの不快な症状が現れたり、血流が滞ってお肌のトラブルに繋がることもあると言われています。特に運動をしている人は、水分不足になりがち。日頃から水を飲む習慣がないという人は、意識して摂取しなければ、知らない間に水不足に陥っているかも。

健康のプロが教える、水の飲み方

「人はどうして太るのか」の記事では、脂質には２つのタイプがあることをご説明しました。ここでは、健康や美容のために必要な油について解説します！ <h2 id="h819f5dd868">オメガ３を摂取して血液サラサラに</h2> まず体内に入った脂質がどのように変化していくのか、そのメカニズムをご紹介します。 脂質を摂取すると、「脂肪酸」というものに変化します。脂肪酸は食べ物によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく分けられます。飽和脂肪酸はざっくりいうと「脂」不飽和脂肪酸は「油」です。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/846744b5bef74747862b9cedd06b6554/%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8.jpg" alt=""> サラサラの「油」の中には、サラダ油などの植物性オイルも含まれます。しかしこれは注意が必要な「油」です。オメガ９、オメガ６、オメガ３といった分類を聞いたことがあるでしょうか、これは油の構造の違いを指しています。 中でもオメガ６、オメガ３は体内で生成することができない種類の油です。オメガ６は植物性のサラダ油などにも豊富に含まれますが、体内に炎症をもたらす作用があります。抗炎症作用が高く、血液をサラサラにするなどの効果があるのはオメガ３です。 オメガ９、オメガ６にも、肌を美しく保つなどの役割があるので、まったく摂取しないわけにはいきません。しかしこれらは特別意識しなくても、普段の食事に取り入れられていることが多いとされています。オメガ３が豊富に含まれる食材を中心に、油を活用してみてください。 【オメガ３が豊富に含まれる油】 ・アマニ油 ・エゴマ油 ・グリーンナッツ油 ・青魚 ・くるみ 【オメガ６が豊富に含まれる油】 ・大豆油 ・ひまわり油 ・グレープシード油 ・紅花油 ・コーン油 【オメガ９が豊富に含まれる油】 ・オリーブ油 ・キャノーラ油 ・ごま油 ・米油 ・なたね油 <h2 id="h3fea10ea50">美しい肌に脂質が欠かせない理由</h2>痩せたいからといって脂質を摂取しない食生活を続けると、肌にも影響が現れます。 からだのあらゆる部位は、細胞の集合から成り立っています。つまり細胞が健康であることが、健康なからだや皮膚には重要なこと。 私たちの細胞の膜を作っているのは脂質です。細胞膜は細胞に栄養を取り込んだり、細胞からの老廃物を排出したりといった働きをしています。細胞の数はおよそ37兆個ありますが、脂質をしっかり摂らないと細胞膜の弾力が失われ、結果的にからだの機能が低下してしまうのです。肌荒れや髪のパサツキに悩む人は、脂質不足が原因の可能性も。 <h2 id="h96a03a87ed">脳を元気に保つためにも脂質は必要</h2>人間の脳にも脂質は必要です。脳は水分と有形成分で構成されていますが、有形成分の約65％が脂質から成り立っています。脂質が足りないと脳の働きが滞り、うつ状態に陥ったり認知症につながる場合もあります。 以上のように、脂質は私たちが生きていくために欠かせない栄養です。できる範囲で、体脂肪になりづらく細胞の栄養になりやすい脂質を選んで、健康と美容の療法を叶えましょう！

サラサラの「油」の中には、サラダ油などの植物性オイルも含まれます。しかしこれは注意が必要な「油」です。オメガ９、オメガ６、オメガ３といった分類を聞いたことがあるでしょうか、これは油の構造の違いを指しています。中でもオメガ６、オメガ３は体内で生成することができない種類の油です。オメガ６は植物性のサラダ油などにも豊富に含まれますが、体内に炎症をもたらす作用があります。抗炎症作用が高く、血液をサラサラにするなどの効果があるのはオメガ３です。

ダイエットにも脂質は必要！積極的に摂取したい油

<h2 id="h7045092fd2">「太る」とき、からだの中ではなにが起こってる？</h2>糖質、脂質を含めたあらゆる栄養素は、健康を維持するために欠かせない栄養素です。とはいえ、運動や食事管理の目的がダイエットの場合は、なるべく糖質や脂質の含まれた食べ物を取り入れたくない！と感じますよね。 当たり前のように聞こえますが、重要なのは食べすぎないことです。ここで、人が太るメカニズムを紹介します。 体内に入った食べ物はそれぞれ分解されます。中でも体を動かすエネルギーとなるのが糖質と脂質です。糖質は体内でブドウ糖に、脂質は脂肪酸というものに分解されます。これらはからだのいろいろな部分を動かすエネルギーとして使われます。運動不足や過剰摂取などで使いきれない分は、いざという時のために保存されるのですが、これが体脂肪です。 つまり糖質の摂りすぎも脂質の摂りすぎも、肥満を引き起こす原因なのです。かといって体脂肪を減らしすぎても健康を害します。体を外気温や衝動などから保護したり、病気などをして食事が進まなくなったときのエネルギーにもなってくれます。 自分の日頃の活動量と照らし合わせ、適量の脂質を摂れるように食事をコントロールできるとグッド。この理論を意識しておくことで、徐々にうまく献立を考えられるようになるはずです。 <h2 id="hfc3030c3f8">「油」と「脂」の違いを理解して、太りにくい脂質を摂取しよう！</h2>脂質の含まれた食べ物は太るイメージがありますが、脂質にも種類があるのをご存知でしょうか。脂質はカロリーが高いのは事実です。糖質やタンパク質の1gあたりのエネルギーは約4kcalですが、脂質は1gあたり約9kcalも持っています。脂質は糖質やタンパク質の倍以上のカロリーですから、食べ過ぎは禁物。ただし選び方によっては太りにくい体づくりが可能なのです！ 脂質の中でも、太りやすい脂質と太りにくい脂質があります。大まかに分けると、常温で個体になる脂質を「脂」、常温で液体の脂質を「油」というふうに分類できます。そして「脂」は脂肪になりやすく、「油」は体を順調に動かすための潤滑油のような役割を果たします。 「脂」は体内でも固まって蓄積しやすいので、体脂肪増加の原因になります。「油」は体内でもサラサラのため、エネルギーとして消費されやすい性質があります。「脂」は肉や乳製品に、「油」は魚類に多く含まれます。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/91e74887cf524189bab99968bcc221dc/%E8%83%B4%E4%BD%93.jpg" alt=""> 詳しくは、「ダイエットにも脂質は必要！積極的に摂取したい油」の記事をご覧ください！

体内に入った食べ物はそれぞれ分解されます。中でも体を動かすエネルギーとなるのが糖質と脂質です。糖質は体内でブドウ糖に、脂質は脂肪酸というものに分解されます。これらはからだのいろいろな部分を動かすエネルギーとして使われます。運動不足や過剰摂取などで使いきれない分は、いざという時のために保存されるのですが、これが体脂肪です。

人はどうして太るのか

「糖質制限」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。 「炭水化物を食べないということ？」 「パンや白米を抜けばいいの？」 と、さまざまなイメージを持っている方がいらっしゃいます。一般的に言われている糖質制限とは、白米、パン、麺、砂糖の含まれたものなどを極力摂取しないというダイエットです。そして、単純に体重を減らすという意味では、結果を出した人もいるでしょう。 しかしからだフィットは、糖質制限をあまり推奨しません。コントロールすることは必要ですが、完全に糖質を摂取しないダイエットは、さまざまな弊害を引き起こすからです。 その一つが、筋肉の分解。 過去の記事でも、健康や美容を守る上で筋肉がいかに大切かをたくさんご説明してきました。糖質制限は、運動習慣やタンパク質の摂取で一生懸命増やした筋肉が、分解されてしまうリスクを引き起こすのです。 <h2 id="hd4abae293d">体内に入った糖質はどうなるの？</h2>糖質の大切さを理解してもらうために、まずは糖質を摂取してからからだの中でどのような働きをするのかを解説します。 食事で摂取した糖質は、ブドウ糖に分解され、筋肉と肝臓でそれぞれエネルギー源となるグリコーゲンとして貯蔵されます。肝臓の「肝グリコーゲン」は、血糖値が下がった時に血液中に放出されます。それによって脳の働きが順調になります。「筋グリコーゲン」は、血液には放出されず筋肉のエネルギー源となります。 これらのグリコーゲンが不足するとまずは脂肪がエネルギーとして使われますが、ある程度使うと、次はタンパク質もエネルギー源として使われます。この時、筋肉中のアミノ酸が使われるので、筋肉の分解が進行するのです。 以下の表は、グリコーゲンが不足すると現れる症状をまとめたものです。ダイエットのために糖質を減らしたいという人は、このような症状が出る前にお米などで糖質を補給しましょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/ca1d626f6523432aaf68d564c1230fd7/%E8%A1%A8.jpg" alt=""> <h2 id="h31381ac976">糖質を摂るときは低GI食品を選ぼう</h2>糖質は欠かせない栄養素であることをお伝えしましたが、過剰に摂取したり空腹の状態で摂取すると、血糖値の急激な上昇を引き起こします。 血糖値が上がると分泌されるインスリンというホルモンは、血糖値を下げ、血管を守る働きをします。しかし血糖値の上昇が急であればあるほど、インスリンの分泌も激しくなります。それによって血糖値が急激に下がるのですが、それが空腹を感じさせる原因に。からだが「空腹だ」と勘違いすることで、過食を引き起こしてしまうのです。 また、インスリンが血糖値を下げようとするとき、脂肪の合成を促すという作用もあります。インスリンの過剰な分泌は肥満にも繋がってしまうのです。 重要なのは、急激に血糖値をあげないこと。そのためには、どのような食べ方をするべきでしょうか。糖質を含む食品には、高GI食品と低GI食品があります。食後の血糖値の上昇を示す指標で、GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇します。​​逆にGI値が低い食品は、同じ量の糖質をとっても血糖値は上がりにくくなります。同じ原料でも加工・調理方法によってGI値が異なるので注意。例えば食パンは高GIだけれど、全粒粉パンは低GIです。 <h2 id="h0bbedcec9c">炭水化物をつい食べすぎちゃうのはなぜ・・・！</h2>ご飯やパンなどは、気付かぬうちにたくさん食べてしまうほど、美味しいですよね。お腹がいっぱいになっていたとしても、美味しいと感じる人もいるでしょう。つい食べすぎてしまう理由は、人類の歴史に由来しています。 もともと狩猟採集生活をしていた人類は、「生きるためにチャンスがあれば糖質を摂る」ということがプログラミングされています。そして糖質摂取でエネルギーを得られると、幸せを感じるホルモンであるセロトニンやドーパミンが放出されます。食べることが幸せなことという風に、からだが覚えているのです。 私たちは強く意識していませんが、糖質を摂取した時、脳は快楽を得てハイな気分になっています。この快楽に依存てしまうことを、「糖質中毒」といいます。自分が意識せずとも食べたくなってしまうので、食欲をコントロールするのが難しくなります。 甘いものをつい食べたくなってしまうのも、中毒作用が働いています。糖質がたっぷり含まれた甘いものを食べるとドーパミンが分泌され快感を得ます。砂糖は高GIですから血糖値が急上昇。食後しばらくすぎると血糖値が下がった状態になり、甘いものが無性に食べたくなるのです。これを繰り返していくと中毒状態に。 このスパイラルに陥らないよう、からだが満足できるバランス良い献立を意識して、規則正しい食生活を整えていきいましょう！

糖質の大切さを理解してもらうために、まずは糖質を摂取してからからだの中でどのような働きをするのかを解説します。食事で摂取した糖質は、ブドウ糖に分解され、筋肉と肝臓でそれぞれエネルギー源となるグリコーゲンとして貯蔵されます。肝臓の「肝グリコーゲン」は、血糖値が下がった時に血液中に放出されます。それによって脳の働きが順調になります。「筋グリコーゲン」は、血液には放出されず筋肉のエネルギー源となります。

糖質を制してダイエットを制す！

タンパク質のメリットは筋肉だけじゃないんです！ 今回は女性に嬉しい、タンパク質の美容効果を解説します。 <h2 id="hdcd0444759">タンパク質は食べる化粧水</h2> タンパク質は筋肉のみならず、からだすべての部位の材料になります。 それはお肌や髪、爪も例外ではありません！ 肌のハリ艶が欲しければ、高価な化粧水を購入するよりも、タンパク質が多く含まれた食事を楽しみましょう。美肌に効果的な栄養素としてビタミンCやビタミンB群が挙げられますが、材料であるタンパク質が不足しては、健康な肌が作られないのです。ダイエットのために食事制限をしている人はタンパク質が不足しがち。美容に力を入れたい人こそ、タンパク質が豊富に含まれた肉や魚の摂取が必要なのです。 タンパク質は消化されたあと、まずは内臓や血液中に届きます。その後各組織に運ばれ、骨や筋肉、皮膚などを作る材料として使われるのです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/20ee2c03c5984ac8bf6ee300f4c24d2b/%E5%86%85%E8%87%93.jpg" alt=""> フカヒレや豚足、手羽先などコラーゲン豊富な食材は肌に良さそうなイメージがありますね。そんなコラーゲンも、タンパク質が材料となっています。人の肌は一番外側の「表皮」、表皮の下にある「真皮」、最も内側の「皮下組織」の層が重なり合っています。皮膚のハリや弾力を生み出しているのは、真皮にあるコラーゲンとエラスチンで、どちらもタンパク質で構成されています。コラーゲンは網目状に張り巡らされていて、エラスチンはコラーゲンの接合部分を繋ぎ止める役割をします。どちらかが欠けると、乾燥やしわ、たるみなどの老化現象を引き起こします。 ではコラーゲンが豊富な食材をそのまま摂取すればいいのかと思いがちですが、そればかり食べることが有益とは限らないそうです。肌のためを考えるなら、良質なタンパク質と一緒に、コラーゲンの生成を助けるビタミンCと鉄の含まれた食事をとりましょう。 <h2 id="hd15b241a41">美人にはプロテインが必要？</h2> <a style="color:#000000" href="https://karada-fit.jp/columns/8wqg_2ein3" target="_blank" rel="noopener noreferrer">「『痩せ見え』するカラダの秘密」</a>の記事では、筋肉量が増えることで、同じ体重でも引き締まって見えるというお話をしました。タンパク質は美肌のためだけではなく、スタイルアップを叶える筋肉のためにも、欠かせない栄養素なのです。 美肌を叶え、筋肉を育てるとなると、タンパク質を継続的にたくさん摂取しなくてはなりません。特に、肉や魚などの動物性タンパク質がおすすめ。しかし、肉や魚は調理が必要な上、脂質も多く含まれます。摂りすぎによる肥満が心配ですよね。 本気でタンパク質を摂取していくなら、プロテインの活用がおすすめです。低脂肪のためカロリーをさほど気にせず、手軽にタンパク質を摂れます。食事から摂るべきタンパク質を全てプロテインに置き換えるのはNG。バランスが崩れ、ビタミン、食物繊維など、他の栄養素が不足してしまう恐れがあるためです。 プロテインはタンパク質が不足しがちな朝食や、運動後すぐに食事が摂れない場合など、補助的に取り入れる程度にしましょう。「ひとりのランチは手軽なお蕎麦で・・・」という場合も、プロテインで補うのがおすすめです。 食事とプロテインを賢く取り入れて、美に有効なタンパク質摂取をコントロールしましょう！

肌のハリ艶が欲しければ、高価な化粧水を購入するよりも、タンパク質が多く含まれた食事を楽しみましょう。美肌に効果的な栄養素としてビタミンCやビタミンB群が挙げられますが、材料であるタンパク質が不足しては、健康な肌が作られないのです。ダイエットのために食事制限をしている人はタンパク質が不足しがち。美容に力を入れたい人こそ、タンパク質が豊富に含まれた肉や魚の摂取が必要なのです。

美人とタンパク質の関係

<a style="color:#000000" href="https://karada-fit.jp/columns/07zcipt4-zi" target="_blank" rel="noopener noreferrer">「食べないだけでは痩せない理由」</a>の記事では、ダイエットや美容、健康のためにはタンパク質がとても重要性であることをお伝えしました。 今回は、「結局、何をどれくらい食べれば必要なタンパク質が摂れるの！？」という疑問にお答えすべく、ものすごく簡単な計量方法をご紹介します！ 時間に余裕のある方や、やるならとことん！という方は、記事末尾の一覧表も参考にしてくださいね。 <h2 id="h56b32de645">タンパク質は手のひらで計量できる</h2> 食事のたびにすべてのタンパク質量を計算することが、時間的に難しい方もいるかと思います。そんな時に便利で、一番簡単な計量方法は、手のひらで量ること。 肉や魚なら、ご自身の手のひらに乗る量に、約20gのタンパク質が含まれています。1日に必要なタンパク質の量は標準で50〜60gですから、１食あたり20〜30gの摂取が目標です。 あるいは、普段よく食べる食材については、食材ごとのおおよそのタンパク質含有量を把握しておくのも便利。例えばSサイズ（50g）の鶏卵1個、小鉢一皿分（100g）の豆腐には、それぞれ6~7gのタンパク質が含まれています。肉なら、ヒレステーキ1枚（100g）では約20gのタンパク質が含まれています。 <h2 id="h6041d1c5f7">必ず３食に分けて摂取！</h2>「1日あたり50〜60g必要なら、お昼ご飯に大盛りのステーキを食べればいいの？」と思うことはあるかもしれませんが、それはNG！1食の摂取量は多すぎても少なすぎても効率が悪いのです。とくに筋肉をつけたい場合は、3回の食事から満遍なく摂取するのが正解。 1食でまとめて摂取したいと思っても、量が多すぎで現実的ではない上、体内で利用しきれなかった余剰分は排泄されてしまいます。 筋肉の合成は、タンパク質を摂取しでアミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。合成のスイッチをオンにし続けるには、1日3回の食事ごとに20〜30gを摂取する必要があります。かといってこまめに分ければいいということではありません。1日6回に分けて10gずつ摂取しても、からだはタンパク質不足と判断し、筋肉の分解が始まってしまうのです。 毎食、肉や魚を中心とした献立を心がけましょう。「毎食は難しい！」という場合は、補う程度にプロテインなどを取り入れるのもおすすめです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/4c91f9ddcb70438aa52f0f77aa0a558e/05%E5%9B%B3%E8%A7%A3.jpg" alt=""> 食材ごとのタンパク質含有量をある程度知っておくと、買い出しがスムーズですよね。考える余裕のある時は、この表を参考に献立を考えてみてください。 おすすめは、ダウンロードしてスマートフォンの待ち受け画面にすること！（笑） <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/36e9adfa4478411e91d85066e153eb14/%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%9B%E5%BE%85%E5%8F%97%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%B9%E3%82%99.jpg" alt="">

食事のたびにすべてのタンパク質量を計算することが、時間的に難しい方もいるかと思います。そんな時に便利で、一番簡単な計量方法は、手のひらで量ること。肉や魚なら、ご自身の手のひらに乗る量に、約20gのタンパク質が含まれています。1日に必要なタンパク質の量は標準で50〜60gですから、１食あたり20〜30gの摂取が目標です。

1日に必要なタンパク質をカンタン・効率よく摂取しよう！

ダイエットにも、健康維持にも欠かせないのが食事のコントロールです。 「こんなものを食べたら痩せる」 「ダイエットしてるからお菓子は食べない」 そういったお役立ち知識は活用できるかもしれません。 しかしそれらは食事のコントロールの中でも断片的な知識にすぎないことを、ぜひお忘れなく！人間の体に必要な「三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）」をバランスよく摂取できていてこそ、お役立ち系の知識が生かされるのです。 <h2 id="h65e847b0c7">三大栄養素の役割</h2>糖質・脂質・タンパク質はそれぞれ、異なる働きを持っています。 糖質は脳や神経細胞のエネルギー源として働きます。 脂質は重要なホルモンや細胞膜の材料となります。 タンパク質は筋肉をはじめとする体全ての材料となります。 これら3つの摂取バランスが整っていないと、ダイエットやボディメイク以前に体が順調に機能しないのです。すると、「なんだか動きたくない」「体がしんどい」といったような不調に繋がります。 3つに共通するのは、生命維持や体を動かすためのエネルギー源としての役割も持っていることです。体内に蓄えられた糖質と脂質が優先的にエネルギー源となり、それらが不足すると筋肉に含まれるタンパク質がエネルギー源として補われます。 脂質においては、まず筋肉中の脂肪や血中脂肪がエネルギー源として使われ、その次に内臓脂肪や皮下脂肪が利用されます。 「体についた脂肪を減らすのは大変なことだ！」 と思われるかもしれませんが、かといって脂質を避けた食事を続けると次のようなリスクに繋がります。 ・体力の低下 ・脂溶性ビタミンの吸収率低下 ・生殖機能の低下 ・血管や組織の劣化 痩せたいばかりに健康を損なっては元も子もありませんよね。 体の健康を維持しながら、ダイエットやボディメイクに有効な食事バランスを保ちましょう。三大栄養素の摂取バランスを、「PFCバランス」といいます。PFCのPはタンパク質、Fは脂質、Cは糖質です。ぜひこの記事で、自分だけのPFCバランスを見つけてください！ <h2 id="h5ca279b71a">PFCバランスの考え方</h2>PFCバランスを3つのステップで考えましょう。 ①1日の総摂取カロリーを決める 成人女性の1日あたりの総摂取カロリーは2000kcalが目安です。目標に合わせて、1日の摂取カロリーを決めてください。次に3つの栄養素のうち、どれをどのくらい摂取するかを決めます。タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcaです。 ②脂質の比率を決める まずは脂質（F）の比率を決めます。脂質はタンパク質や炭水化物よりもカロリーが高いため、脂質から計算するとバランスを計算しやすくなります。 30〜49歳の女性のPFCバランスの目標は、脂質25%前後。ここから脂質を減らすとダイエットに効果的なバランスとなります（※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年」より） ③タンパクの比率を決める 1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたりで考えます。運動習慣がない場合は体重1kgあたり約1gの摂取が必要です。（※「2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン」より）。 ④残りの比率を糖質にあてる 脂質とタンパク質の比率が決まったら、残りは糖質です。成人女性のPFCバランスの目標は、脂質25%前後、タンパク質17%前後、炭水化物25%前後と言われています。 1日あたりのPFC摂取量の標準的な目安 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/b1a210038da74de1926705db39f8ff2f/karadafit_img%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%92%E3%82%9A%E3%83%BC.jpg" alt=""> ※PFCバランスは標準値であるP=17、F=25、C=58を元に算出 ※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年」より 正しいPFCバランスを把握して、日々の食事を考える参考にしてください！

ダイエットにも、健康維持にも欠かせないのが食事のコントロールです。「こんなものを食べたら痩せる」「ダイエットしてるからお菓子は食べない」そういったお役立ち知識は活用できるかもしれません。しかしそれらは食事のコントロールの中でも断片的な知識にすぎないことを、ぜひお忘れなく！人間の体に必要な「三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）」をバランスよく摂取できていてこそ、お役立ち系の知識が生かされるのです。

ワタシだけのPFCバランスを知ろう！

「体質的に痩せづらい」 というご相談を受けることがあります。 自己分析をして、ダイエットを半分諦めている人はたくさんいらっしゃるかもしれません。 しかし実のところ、食事を見直すことでダイエットに成功する方がたくさんいらっしゃるのです。これは単純に食べる量を減らせばいいということではありません。人間の体を作る食事の基本をおさえながら、ダイエットに適した食材を効果的に取り入れていくことがポイントなのです。 まずは栄養バランスの取れた食生活について、正しい知識を得ましょう！ <h2 id="h2445e92878">正しく栄養をとることは食事制限よりも重要！</h2> 人間にとって食事は、生命維持のために必要なエネルギーや栄養素を摂取する、重要なおこないです。おもな栄養には、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といったものがあります。これらの栄養素は複雑に関係し合っていて、働きを助け合ったり足りない部分を補うという役割を果たし合っています。 ですから「これだけを食べれば健康！」ということにはならず、主要な栄養素を日々満遍なく取り入れなくてはなりません。 そしてダイエットを心がける方は、筋肉の元となるタンパク質を多めに取り入れるなどの工夫が必要です。 あくまでもw重要なのは、バランスよく。 「テレビで紹介されていたから」 「ネットで話題になったから」 と、同じ痩せ食材ばかりを食べていては、結果的に痩せづらい体を作り上げてしまう危険性が！ このような基本事項をおさえた上で、痩せる食事メニューを組み立てましょう。 <h2 id="h2e48f55f12">1.日本食7つの食材「マゴワヤサシイ」で痩せる！</h2>「マゴワヤサシイ」とは食べ物の頭文字を並べた言葉。 マ＝豆類（味噌、納豆、豆腐、大豆、あずき、ゆばなど） ゴ＝ゴマなどの種子類（ナッツ、くるみ、アーモンドなど） ワ＝ワカメなどの海藻類（ひじき、昆布、もずく、のり、寒天など） ヤ＝野菜類（緑黄色野菜中心） サ＝魚類（小魚、背青魚） シ＝椎茸などのキノコ類（まいたけ、エリンギ、干し椎茸、キクラゲ、えのきなど） イ＝イモ類（里芋、さつまいも、山芋など） これらは日本に昔からある食材で、ビタミンミネラルが豊富な上に、良質な食物繊維が豊富に取れるので、便通の改善にも役立ちます。 「マゴワヤサシイ」食材で構成した主菜、副菜に、玄米ご飯や味噌汁を追加すれば完璧！ 一方でオムライスやスパゲッティなどは栄養素よりも糖質や脂質の量が多くなりやすい食材の組み合わせです。食べ過ぎには気をつけましょう。 日本古来の食事はバランスの良い栄養素を摂取できますが、塩分や糖分が多分に含まれています。高血圧やむくみの原因にもなりますので、味は濃くしすぎないように気をつけてください。 <h2 id="h83299c8030">2.原型がわかる食べ物</h2> 食べ物選びのコツのふたつ目は、「原型がわかる食べ物」を選ぶことです。例えば野菜、果物、刺身や海藻、きのこなど、調理や加工がされていない生のもの。 これらは人間の体を健康かつ美しく保つために必要な栄養が豊富に含まれた食べ物です。 加工食品を購入するときは、パッケージの原材料名をチェック。原材料名には、含まれている割合が多い食材から順番に明記されています。名称を見ただけで食べ物の形が思い浮かぶ食材が先頭に含まれているものを選びましょう。

「体質的に痩せづらい」というご相談を受けることがあります。自己分析をして、ダイエットを半分諦めている人はたくさんいらっしゃるかもしれません。しかし実のところ、食事を見直すことでダイエットに成功する方がたくさんいらっしゃるのです。これは単純に食べる量を減らせばいいということではありません。人間の体を作る食事の基本をおさえながら、ダイエットに適した食材を効果的に取り入れていくことがポイントなのです。まずは栄養バランスの取れた食生活について、正しい知識を得ましょう！

晩御飯の買い出し前に読みたい「痩せる食事のコツ」

食べないだけでは痩せない理由の記事では、「筋肉が多いからだは基礎代謝も高くなる」というお話をご紹介しました。 ここで驚きの事実！ 筋肉1kgの基礎代謝は13kcalしかありません。 「少ない!!!」と思われる方も多いかもしれませんが、筋肉を1kg増やすことの最大のメリットは基礎代謝ではないのです。 それは、圧倒的な痩せ見え。 筋肉は侮れません。 下半身の筋肉が1kg増えると、密度が高くラインが綺麗に浮き出て、ひとまわり引き締まります。同じ体重でも印象が違って見える人がいるのは、筋肉の割合が大きく関与しているのです。 多くの人が頭を悩ませるむくみにも、筋肉は大きく関わります。 それは「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの働きがよくなるから。重力によって下半身に集まった静脈血を上半身に押し返す働きがあります。体を循環させる、重要な器官なのです。 この「筋肉ポンプ作用」を高めておくことで、いつでもスッキリとした脚のラインを作り出せます。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/78c6c5e1dae44c6fa26bd86189131ecc/02sakuzu.jpg" alt=""> とはいえ、下半身をムキムキにする必要はありません。 適度な運動やウォーキングで血流を促しておくだけで、冷えやむくみの改善、疲れにくい体作りに役立ちます。上半身の筋肉をつけた場合は、姿勢の改善、バストの垂れ下がりの改善に繋がります。 「昔と体重が変わっていないのになんだか太ったような気がする」 「垂れ下がった印象で老けて見える」 そんなお悩みを抱えている方は、体重の減量よりも、筋肉量の増加を意識して生活してみてください。極端に食事をカットするなどの間違ったダイエットは筋肉量を減らしてしまいます。筋肉量の減った体では、体脂肪を減らす効率が下がるだけではなく、日常生活の動作や運動が億劫になり、さらに体脂肪が減りづらい状況を作り出してしまいます。 筋肉量をアップさせて、リバウンドしづらい「痩せ見え」の体を手に入れましょう！

食べないだけでは痩せない理由の記事では、「筋肉が多いからだは基礎代謝も高くなる」というお話をご紹介しました。
ここで驚きの事実！筋肉1kgの基礎代謝は13kcalしかありません。「少ない!!!」と思われる方も多いかもしれませんが、筋肉を1kg増やすことの最大のメリットは基礎代謝ではないのです。
それは、圧倒的な痩せ見え。筋肉は侮れません。
下半身の筋肉が1kg増えると、密度が高くラインが綺麗に浮き出て、ひとまわり引き締まります。同じ体重でも印象が違って見える人がいるのは、筋肉の割合が大きく関与しているのです。



「痩せ見え」するカラダの秘密

こんにちは。 からだフィットです。 お客様から 「全然食べてないのに痩せないんです」 というご相談をいただいたことがあります。 その方は3食のうち朝と昼は菜食中心で、お米や麺類をあまり取り入れないそうです。夜は家族と食卓を囲むので、主食とおかずを食べますが、ご自身はお肉などのメインディッシュを除いたとか。 そんな大変な食生活を1ヶ月続けたのに、体重が減らなかったというのです。 短期で結果を出すために「食べない」というダイエットをしたことのある方は、多いかもしれません。高カロリーな食べ物を避け、量も減らせば、痩せるはずですよね。 しかしその方法、30代以降の体にはものすごく不向きなんです。 体は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなると痩せます。 そのため （消費カロリー）ー（摂取カロリー）≧０ という状態にすること自体は正解です。 それでも痩せなかったのは、なぜでしょうか。 <h2 id="h97fbf33274">タンパク質不足の体は痩せづらい</h2>重要なのは、少ない摂取カロリーをどんな食べ物で構成するかです。糖質、脂質、タンパク質は、人間の体を作ったり動かしたりする上で欠かせない三大栄養素。食事を減らしても痩せない方は、筋肉の元となる栄養素「タンパク質」を十分に確保できていない可能性があります。 筋肉が不足すると痩せづらいのは、なぜでしょうか。 1日の消費エネルギーの主な内訳は基礎代謝であると言われています。体のあらゆる器官は、生きているだけでエネルギーを必要としており、運動したりせずとも自然と消費されるカロリーがあります。それが基礎代謝です。その20％は、筋肉が消費していると言われています。つまり筋肉がある体は、ただ普通に暮らしているだけでも消費カロリーが高いのです。 激しい運動をしないダイエットで効率よく痩せるには、必要程度の筋肉を維持し、消費カロリーの量が高い体にしておく必要があります。 タンパク質不足で筋肉が落ちた体は動くこと自体が億劫になります。歩いたり階段の登り下りを避けてしまう生活となれば、運動による消費カロリーも下がるでしょう。すると少ない量しか食べてなくても、体重は減らず、太る可能性さえあります。 そして筋肉が落ち切った体でダイエットを終了し、食事量を元に戻した場合は確実に太ります。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/3f9c577dee744e099ca22e2b63f38c25/%E5%90%8D%E7%A7%B0%E6%9C%AA%E8%A8%AD%E5%AE%9A-1.jpg" alt=""> ですから食事制限をするときは、量を減らすだけではなく、毎食タンパク質を取り入れた食事メニューを考えてみてください。1日の摂取量目安位は、体重1kgあたり0.9g（筋肉を増やしたい人は、体重1kgあたり1.5g〜2gを推奨）です。例えば体重60kgの方なら、54gが必要になります。タンパク汁は肉や魚、大豆製品などに多く含まれます。豚ヒレ肉なら100g、さばなら一切れ程度を、一食に取り入れると良いでしょう。 以下の表を参考に、1日の献立を考えてみてください！ <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/f0151ce239854e20918ac27b730c43d8/ac3a887e05b642d3807738dc2d54bc6d/%E5%90%8D%E7%A7%B0%E6%9C%AA%E8%A8%AD%E5%AE%9A-2.jpg" alt="">

重要なのは、少ない摂取カロリーをどんな食べ物で構成するかです。糖質、脂質、タンパク質は、人間の体を作ったり動かしたりする上で欠かせない三大栄養素。食事を減らしても痩せない方は、筋肉の元となる栄養素「タンパク質」を十分に確保できていない可能性があります。
1日の消費エネルギーの主な内訳は基礎代謝であると言われています。体のあらゆる器官は、生きているだけでエネルギーを必要としており、運動したりせずとも自然と消費されるカロリーがあります。それが基礎代謝です。その20％は、筋肉が消費していると言われています。つまり筋肉がある体は、ただ普通に暮らしているだけでも消費カロリーが高いのです。