効率よく筋肉を増やすためには、タンパク質とトレーニングに加えて、サポート的な栄養素が必要です。例えばタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助けて筋肉を作りやすくするビタミンB6や、筋肉にタンパク質を取り込みやすくするビタミンD、汗などから流れ出てしまうカルシウムやマグネシウムなどのミネラルなど、たくさんの栄養素が関与します。
しかしライフスタイルによっては、必要な栄養素を食事だけで100%摂取するのが難しい人もいます。筋肉を増やすために必要なビタミンCをレモンだけで摂取するには、1日で1kg近くの量を食べなければならないとも言われています。たくさんの量を食べたり、緻密な献立を考えるのが現実的に不可能な場合、サプリメントからの補給が効率的。
サプリメントは、栄養バランスの取れた食事を基本にしつつ、補う程度に使用するのがおすすめ。ここでは自分に必要なサプリメントを見極めるべく、基本的な知識をお伝えします！
サプリメントの種類
サプリメントは大きく分けて右のように３つに分類されます。
①ベースサプリメント
健康なからだの土台づくりに必要なビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などを補います。
②ヘルスサプリメント
健康維持のために必要な乳酸菌やローヤルゼリー、プロポリスなど。体の調節機能や免疫力に関わるものがあります。
③オプショナルサプリメント
美容やスポーツのためにプラスアルファの効能を求めるときに使います。普段の食事ではなかなか摂取しづらいクレアチン、マカ、朝鮮人参などがあります。
この３つのうち全ての人に必要なのがベースサプリメントで、ヘルスサプリメントは足りない部分の補強に活用します。オプショナルサプリメントは、そのときの体調や目的に応じて適宜追加していくものです。
日本人の食事では、ベースサプリメントに含まれる基本的な栄養素が食事から摂取できていない人もたくさんいると言われています。毎食バランスよい献立を徹底するのは、簡単なことではないからです。
サプリメントは必要な栄養素だけをピンポイントで補えるというメリットもあります。
「今日は野菜をまったく食べていないな」「最近タンパク質を摂れていないかも」と感じた時は、焦ってたくさんの食べ物を食べるよりも、サプリメントで適宜補う方がダイエットにも効率的です。
目的にあったプロテインの選び方
肉類には多くのタンパク質が含まれていますが、一緒に脂質も摂取してしまいます。食事全体が脂質に偏っていると感じたり、ダイエットが思うように進まない時は、タンパク質だけを補給できるプロテインに頼ってみるのもいいでしょう。
プロテインには大きく2つのカテゴリーがあります。
・ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質が摂取できます。アミノ酸やビタミン、ミネラルも豊富に含まれるので、筋肉を大きくしたい人におすすめ。胃腸にも優しく、飲みやすいという特徴もあります。
・ソイプロテイン
大豆のタンパク質を抽出したものです。吸収速度が遅いため、満腹感が持続します。ダイエットに最適なプロテインです。大豆に含まれるイソフラボンで皮膚や骨の強化、血液サラサラ効果も期待できます。
トレーニングの効果的を高めてくれるサプリメント
姿勢や腰痛の改善、ダイエットのために、効率よく筋肉をつけたい！という場合は、筋肉の合成などに役立つサプリメントの活用がおすすめ。
食事で摂取しきれていないと感じる栄養がある場合、以下の表を参考にサプリメントを探してみてください！
