美容と健康のためには睡眠が大切とわかってはいても、仕事や子育てなどで十分な睡眠時間が確保できていないと感じる人がいらっしゃるかもしれません。「寝足りない」「朝起きた瞬間から疲れている」と、スッキリしない朝を迎えるのはつらいですよね。
今回は理想の睡眠パターンと、なるべくそれに近づけるための過ごし方をご紹介します。ダイエットにも効果的なので、ぜひ暮らしの中に取り入れてみてください。
複数段階に別れる、睡眠の流れ
私たちは一晩のうちに、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返しています。深さを図に表すと波線のようになっていますが、深さは入眠直後がもっとも深く、明け方になるにつれ浅くなっていくのです。
布団に入って眠りについたら、最初に訪れる深い眠りを「ノンレム睡眠」と呼びます。ノンレム睡眠は寝ている間におよそ90分間隔で訪れ、脳波がゆっくりになり、休息をとっている状態であると言われています。逆に眠りが浅くなりすぐに起動できる状態を「レム睡眠」と呼びます。
明け方になるにつれ、目覚めを促すコルチゾールの分泌が活発になります。それによってレム睡眠の時間が増え、スッキリと目覚められるのです。
最初の90分の眠りを深めることが重要
前述したように、ノンレム睡眠の深さには段階があります。睡眠の質を向上させる時にもっとも重要なことは、最初に現れるノンレム睡眠を深くすることです。入眠時に高まっていた「眠たい」という欲求が一気に放出されることで、その後の睡眠パターンが整います。最初の眠りが深いほど、繰り返される眠りの周期が全体的に深まるのです。いくら寝ても目覚めが悪い時は、眠りが浅くなっているのかも。
また、眠りについてから最初の90分は成長ホルモンの分泌量がもっとも多いといわれているので、お肌の調子にも影響します。
最初のノンレム睡眠を深めるコツは、強い眠気を感じたタイミングで寝ることです。無理して徹夜をしたり早く寝ようとしては、自然のリズムを崩してしまいます。
睡眠不足で太る理由
睡眠不足で太るという噂を聞いたことがあるかもしれませんが、実際、それを裏付けるような研究結果が報告されています。
夜更かしをすると、つい余計なものを食べてしまいがちです。単純に起きている時間が長いから食べる量が増えてしまう、というわけではなく、睡眠不足によって食欲にかかわるホルモンバランスが崩れることが原因となっています。
食べ過ぎを抑制するレプチンがヘリ、食欲を増やすホルモンのグレリンが増えるのです。
日中にしっかり活動してカロリーを消費し、夜はしっかりと寝て食欲をコントロールすることができれば理想的ですね。
快眠生活のために心がけたいこと
良質な眠りは、寝るまでの過ごし方を工夫することで手に入れることができます。重要なのは体温コントロール体の奥深くの「深部体温」と体表面の「皮膚温度」の差をなるべく縮めることが効果的です。
ご紹介する２つの方法で、体温コントロールにチャレンジしてみてください！
運動習慣でノンレム睡眠を増やす
「今日は運動をしたからよく眠れそうだ！」と思うことがあると思います。実際、運動で心地よい疲労感を得たからだは、良質な睡眠をしやすい状態に仕上がっています。
適度な運動を行うと、体の奥深くの「深部体温」が大きく上下します。深部体温は体の表面の温度である「皮膚温度」よりも2度ほど高いといわれています。私たちは、「深部体温」と「皮膚温度」の差が縮まったとき、「眠たい」と感じやすくなるのです。
また、運動をすると眠りをうながすサトカインが分泌されます。これは免疫細胞から分泌されるもので、外敵と戦えるよう体温を上げて体を休めるといった指令を出します。
う筋肉痛になるほどの運動は寝付きが悪くなることもあります。会話をしながらできる程度の軽い運動を楽しみましょう。週に２〜３回程度の運動習慣があれば、睡眠のリズムを徐々に整えられます。特に就寝3時間前までの軽い運動は、ノンレム睡眠を増やすのに効果的です。
温活で体温コントロール
寝付きに悩む人は、入浴や足湯、靴下の着用など、お手軽な温活もおすすめです。入浴はからだの内部の温度である深部体温を高めてくれます。お風呂から上がってしばらくするとゆっくり下がった体温が体表の温度と近づき、眠りに入りやすくなるのです。靴下を履くなどして、体表の温度をなるべく下げないようにしましょう。
入浴ができない時は、足湯もおすすめです。冷えやすい足先の温度を上げ、深部体温に近づけましょう。血行促進にも効果的なので、おやすみ前のルーティンに取り入れてみてください！
