「食べないだけでは痩せない理由」の記事では、ダイエットや美容、健康のためにはタンパク質がとても重要性であることをお伝えしました。
今回は、「結局、何をどれくらい食べれば必要なタンパク質が摂れるの！？」という疑問にお答えすべく、ものすごく簡単な計量方法をご紹介します！
時間に余裕のある方や、やるならとことん！という方は、記事末尾の一覧表も参考にしてくださいね。
タンパク質は手のひらで計量できる
食事のたびにすべてのタンパク質量を計算することが、時間的に難しい方もいるかと思います。そんな時に便利で、一番簡単な計量方法は、手のひらで量ること。
肉や魚なら、ご自身の手のひらに乗る量に、約20gのタンパク質が含まれています。1日に必要なタンパク質の量は標準で50〜60gですから、１食あたり20〜30gの摂取が目標です。
あるいは、普段よく食べる食材については、食材ごとのおおよそのタンパク質含有量を把握しておくのも便利。例えばSサイズ（50g）の鶏卵1個、小鉢一皿分（100g）の豆腐には、それぞれ6~7gのタンパク質が含まれています。肉なら、ヒレステーキ1枚（100g）では約20gのタンパク質が含まれています。
必ず３食に分けて摂取！
「1日あたり50〜60g必要なら、お昼ご飯に大盛りのステーキを食べればいいの？」と思うことはあるかもしれませんが、それはNG！1食の摂取量は多すぎても少なすぎても効率が悪いのです。とくに筋肉をつけたい場合は、3回の食事から満遍なく摂取するのが正解。
1食でまとめて摂取したいと思っても、量が多すぎで現実的ではない上、体内で利用しきれなかった余剰分は排泄されてしまいます。
筋肉の合成は、タンパク質を摂取しでアミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。合成のスイッチをオンにし続けるには、1日3回の食事ごとに20〜30gを摂取する必要があります。かといってこまめに分ければいいということではありません。1日6回に分けて10gずつ摂取しても、からだはタンパク質不足と判断し、筋肉の分解が始まってしまうのです。
毎食、肉や魚を中心とした献立を心がけましょう。「毎食は難しい！」という場合は、補う程度にプロテインなどを取り入れるのもおすすめです。
食材ごとのタンパク質含有量をある程度知っておくと、買い出しがスムーズですよね。考える余裕のある時は、この表を参考に献立を考えてみてください。
おすすめは、ダウンロードしてスマートフォンの待ち受け画面にすること！（笑）
